De overgang is een natuurlijke levensfase, maar kan behoorlijk wat veranderingen met zich meebrengen. Misschien slaap je minder goed, wisselt je energieniveau of merk je dat je lichaam anders reageert op voeding en beweging. Ook kan herstellen na een training soms langer duren dan je gewend was.

Juist in deze periode kan krachttraining veel betekenen.

Het doel is niet om zo zwaar mogelijk te trainen of jezelf iedere workout volledig uit te putten. Met een rustig opgebouwd programma kun je werken aan sterke spieren, stevige botten, meer stabiliteit en het vertrouwen om actief te blijven.

In deze blog lees je waarom krachttraining tijdens de overgang belangrijk is en hoe je op een haalbare manier begint.

Wat gebeurt er tijdens de overgang?

De overgang bestaat uit de periode vóór en na de laatste menstruatie. Tijdens deze levensfase veranderen de hoeveelheden van hormonen zoals oestrogeen en progesteron.

Dat kan gepaard gaan met uiteenlopende klachten, waaronder:

• opvliegers;
• nachtelijk zweten;
• vermoeidheid;
• stemmingswisselingen;
• minder goede slaap;
• veranderingen in de lichaamssamenstelling;
• stijve of gevoelige spieren en gewrichten.

Niet iedere vrouw ervaart dezelfde klachten. Ook de duur en intensiteit kunnen sterk verschillen.

Regelmatig bewegen kan de overgang niet tegenhouden, maar het kan wel onderdeel zijn van een gezonde leefstijl waarmee je aan kracht, energie en belastbaarheid werkt. Ook de NHS noemt krachttraining en andere vormen van beweging als praktische leefstijlmaatregelen tijdens de peri- en postmenopauze.

Waarom krachttraining juist nu waardevol is

Tijdens de overgang verandert niet alleen je hormoonhuishouding. Ook spiermassa, botgezondheid, slaap en herstel verdienen extra aandacht.

Krachttraining geeft je lichaam een gerichte trainingsprikkel. Daarmee werk je niet alleen aan zichtbare spieren, maar vooral aan wat je lichaam dagelijks kan.

Denk aan:

• zonder moeite traplopen;
• boodschappen dragen;
• opstaan vanaf de grond;
• tuinieren of klussen;
• actief blijven tijdens vakanties;
• met kinderen of kleinkinderen spelen.

Sterke spieren zijn dus niet alleen belangrijk in de sportschool. Ze ondersteunen je bij vrijwel alles wat je gedurende de dag doet.

Je helpt spierkracht te behouden

Vanaf middelbare leeftijd kan spiermassa geleidelijk afnemen wanneer spieren onvoldoende worden belast. Daardoor kunnen dagelijkse activiteiten op termijn meer moeite kosten.

Met krachttraining daag je je spieren uit om sterk te blijven. Afhankelijk van je trainingsniveau, voeding en herstel kun je bovendien nieuwe spierkracht en spiermassa opbouwen.

Je hoeft daarvoor niet direct zware halters te gebruiken. Ook fitnessapparatuur, dumbbells, weerstandsbanden en oefeningen met je eigen lichaamsgewicht kunnen effectief zijn.

Het belangrijkste is dat de belasting past bij jouw niveau en geleidelijk wordt opgebouwd.

Krachttraining ondersteunt sterke botten

Na de overgang verdient ook de botgezondheid extra aandacht. Oestrogeen speelt een rol bij het behoud van botweefsel en de afname ervan kan het verlies van botmassa versnellen.

Belastende activiteiten, waaronder krachttraining en gewichtdragende beweging, kunnen onderdeel zijn van een aanpak om spieren en botten sterk te houden. NHS-bronnen adviseren daarom een combinatie van weerstandstraining en gewichtdragende beweging.

Heb je osteoporose, een verhoogd fractuurrisico of andere medische klachten? Bespreek dan met een arts of fysiotherapeut welke oefeningen en belasting voor jou geschikt zijn.

Je werkt aan stabiliteit en zelfvertrouwen

Krachttraining gaat niet alleen over hoeveel gewicht je kunt tillen.

Met oefeningen voor je benen, heupen en romp werk je ook aan:

• balans;
• coördinatie;
• stabiliteit;
• controle over bewegingen.

Dat helpt je om je zekerder te voelen tijdens het sporten en in het dagelijks leven.

Naarmate oefeningen beter gaan, groeit vaak ook het vertrouwen in je eigen lichaam. Dat kan extra waardevol zijn in een periode waarin je lichaam soms anders aanvoelt dan voorheen.

Kan krachttraining helpen bij vermoeidheid?

Tijdens de overgang kan je energieniveau sterk wisselen. Na een slechte nacht voelt een zware training misschien als het laatste waar je behoefte aan hebt.

Toch kan regelmatig bewegen op de langere termijn bijdragen aan je algemene fitheid, stemming en energieniveau. Het is daarbij belangrijk om de training af te stemmen op hoe je je voelt.

Op een goede dag kun je wat intensiever trainen. Op een dag met weinig slaap of veel klachten kun je kiezen voor:

• een lichtere training;
• minder sets;
• een lager gewicht;
• meer rust tussen oefeningen;
• wandelen, fietsen of een rustige groepsles.

Een aangepast trainingsmoment is vaak waardevoller dan helemaal niets doen of jezelf door een te zware training heen dwingen.

Krachttraining en gewicht tijdens de overgang

Veel vrouwen merken tijdens de overgang dat hun gewicht of vetverdeling verandert. Het kan bijvoorbeeld lijken alsof vet zich gemakkelijker rond de buik ophoopt.

Krachttraining kan onderdeel zijn van een gezonde aanpak, maar het is geen snelle oplossing voor gewichtsverlies. Lichaamsgewicht wordt beïnvloed door veel factoren, zoals:

• voeding;
• dagelijkse beweging;
• slaap;
• stress;
• leeftijd;
• hormonen;
• spiermassa.

Richt je daarom niet alleen op de weegschaal. Kijk ook naar je kracht, energieniveau, kleding, trainingsprestaties en hoe je je voelt.

Wanneer je vet verliest en tegelijkertijd spiermassa behoudt of opbouwt, verandert het getal op de weegschaal soms nauwelijks terwijl je lichaam wel degelijk vooruitgaat.

Hoe vaak kun je het beste trainen?

Voor de meeste volwassenen is krachttraining van de grote spiergroepen op minimaal twee dagen per week een goede algemene richtlijn. Dat sluit aan bij de bewegingsadviezen van de Wereldgezondheidsorganisatie.

Als beginner kun je bijvoorbeeld starten met twee full-bodytrainingen per week:

DagActiviteitMaandagFull-body krachttrainingDinsdagWandelen of rustig fietsenWoensdagRustDonderdagFull-body krachttrainingVrijdagLichte bewegingWeekendRust, wandelen of een ontspannen groepsles

Voelt dit na enkele weken goed? Dan kun je eventueel een extra training of andere activiteit toevoegen.

Welke oefeningen zijn geschikt?

Een compleet trainingsprogramma bevat bewegingen voor alle grote spiergroepen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• squat of Leg Press;
• hip hinge of Romanian Deadlift;
• Chest Press;
• Seated Row;
• Lat Pulldown;
• Shoulder Press;
• oefeningen voor de buik- en rompspieren.

Begin met een gewicht waarmee je de beweging rustig en gecontroleerd kunt uitvoeren. De laatste herhalingen mogen uitdagend zijn, maar je techniek moet goed blijven.

Een trainer kan helpen om de oefeningen aan te passen wanneer je last hebt van gevoelige knieën, schouders, je onderrug of andere klachten.

Vergeet de bekkenbodem niet

De hormonale veranderingen rond de overgang kunnen ook invloed hebben op de bekkenbodem. Sommige vrouwen krijgen bijvoorbeeld te maken met urineverlies, een zwaar gevoel of onzekerheid tijdens springen en tillen.

Dat betekent niet automatisch dat je krachttraining moet vermijden.

Wel kan het verstandig zijn om aandacht te besteden aan:

• ademhaling tijdens oefeningen;
• het beheersen van de druk in je buik;
• een geleidelijke opbouw van belasting;
• aangepaste oefeningen wanneer springen ongemakkelijk is.

Bij aanhoudende klachten kun je advies vragen aan een bekkenfysiotherapeut.

Herstel kan per dag verschillen

Tijdens de overgang kan herstel minder voorspelbaar voelen. De ene week gaat trainen uitstekend, terwijl je een week later meer vermoeid bent.

Houd daarom niet krampachtig vast aan één belasting.

Goed herstel bestaat onder andere uit:

• voldoende slaap waar mogelijk;
• genoeg rust tussen zware trainingen;
• een gevarieerd voedingspatroon;
• voldoende eiwitten;
• voldoende drinken;
• ruimte voor lichtere trainingsweken.

Een goed programma beweegt mee met jouw belastbaarheid. Het hoeft niet iedere week zwaarder te worden om effectief te zijn.

Veelgemaakte fouten

Direct te zwaar beginnen

Misschien heb je vroeger veel gesport en wil je terug naar je oude niveau. Begin toch bij wat je lichaam nu aankan en verhoog de belasting stap voor stap.

Alleen cardio doen

Wandelen, fietsen en groepslessen zijn waardevol, maar voeg ook weerstandstraining toe om gericht aan spierkracht te werken.

Iedere training maximaal gaan

Je hoeft niet uitgeput naar huis te gaan om resultaat te behalen. Goede techniek en regelmaat zijn belangrijker dan voortdurend maximaal presteren.

Te weinig herstellen

Meer trainen is niet automatisch beter. Slecht slapen, veel stress en intensieve trainingen kunnen samen een te grote belasting vormen.

Jezelf met anderen vergelijken

De overgang verloopt voor iedere vrouw anders. Kies een aanpak die bij jouw lichaam, doelen en dagelijkse leven past.

Wanneer is extra begeleiding verstandig?

Persoonlijke begeleiding kan nuttig zijn wanneer je:

• nog nooit aan krachttraining hebt gedaan;
• na een lange pauze opnieuw begint;
• onzeker bent over je techniek;
• last hebt van lichamelijke klachten;
• niet weet welke belasting geschikt is;
• moeite hebt om een vaste routine op te bouwen.

Een trainer kan een programma samenstellen dat rekening houdt met je ervaring, energieniveau en herstel.

Heb je ernstige of nieuwe klachten, pijn op de borst, duizeligheid, onverklaarde bloedingen of andere medische zorgen? Neem dan eerst contact op met je huisarts. Een trainer kan begeleiden bij bewegen, maar vervangt geen medische beoordeling.

Het hoeft niet perfect

De overgang kan ervoor zorgen dat geen enkele week hetzelfde voelt. Dat vraagt om flexibiliteit.

Misschien train je de ene week drie keer en de volgende week twee keer. Misschien moet je een oefening aanpassen of een keer voor een rustigere les kiezen.

Dat is geen gebrek aan discipline.

Een trainingsprogramma dat je kunt aanpassen en volhouden, levert op de lange termijn meer op dan een streng schema dat geen rekening houdt met jouw leven.

Consistentie betekent niet dat iedere training perfect is. Het betekent dat je steeds opnieuw blijft bewegen.

Blijf sterk en energiek bij Highline Fitness

Bij Highline Fitness helpen we je om krachttraining op een manier in te zetten die past bij jouw lichaam, ervaring en doelen. Of je nu voor het eerst met gewichten traint of je bestaande programma wilt aanpassen aan de overgang: onze coaches helpen je met een veilige en haalbare opbouw.

Je kunt krachttraining bovendien combineren met cardio, groepslessen, Body & Mind-trainingen en persoonlijk voedingsadvies. Zo werk je niet alleen aan sterke spieren, maar aan een complete leefstijl waarin ook conditie, ontspanning en herstel aandacht krijgen.

Wil je ontdekken welke trainingsaanpak bij jou past? Plan een kennismaking bij Highline Fitness en werk stap voor stap aan een sterk, fit en energiek lichaam.